5 способов расслабиться физически и ментально: дыхательные упражнения, медитация и визуализация (Психология)
Jorm Sangsorn/
1. Дыхательные упражнения
Глубокое дыхание помогает:
-
расслабить мышцы за счет насыщения организма кислородом,
-
снизить уровень гормонов стресса (гормонов кортизола и адреналина),
-
улучшить концентрацию внимания.
Упражнение
Попробуйте «дыхание по квадрату»: вдох — задержка — выдох — задержка. На каждое действие — по 4 секунды.
2. Медитация
Медитация полезна тем, что:
-
снижает уровень стресса и тревожности,
-
тренирует умение фокусироваться, не обращая внимание на отвлекающие мысли,
-
повышает эмоциональную устойчивость,
-
снимает мышечное напряжение,
-
развивает осознанность,
-
способствует повышению уровня энергии.
Упражнение
Найдите тихое место. Сядьте удобно, закройте глаза. Сфокусируйте внимание на своем дыхании. Представьте, что ваше тело наполняется теплом или тяжестью. Медитируйте 5-10 минут.
3. Визуализация
С ее помощью можно:
-
снизить уровень стресса и успокоить нервную систему,
-
успокоить ум, отвлечься от навязчивых мыслей и актуальных забот,
-
снизить мышечное напряжение,
-
сформировать более оптимистический взгляд на жизнь, развивая привычку фокусироваться на позитивных мыслях и образах.
Упражнение
Представьте себе комфортное и умиротворяющее место — пляж, лес, горы. Можно вспомнить место, где вы бывали, и вам там было действительно хорошо, или же придумать такое место. Визуализируйте все детали — звуки, запахи, ощущения. Погружайтесь в эту картинку, пока чувства не станут более позитивными и спокойными.
4. Прогрессивная мышечная релаксация
Эта методика пригодится, если вы хотите:
-
снять мышечное напряжение и облегчить хроническую боль,
-
научиться замечать мышцы, которые находятся в напряжении, и управлять ими,
-
уменьшить уровень стресса и тревоги,
-
лучше управлять эмоциями
-
улучшить качество сна, так как расслабление мышц перед сном способствует более быстрому и легкому засыпанию,
-
приобрести ощущение собственной устойчивости.
Упражнение
Напрягайте и постепенно расслабляйте разные группы мышц (руки, ноги, спина, плечи). После напряжения почувствуйте, как мышцы расслабляются.
5. Прогулки на свежем воздухе
Пешие прогулки помогают снять стресс, отвлечься от повседневных забот и расслабить тело.
Упражнение
Пройдитесь по парку, лесу или другим привлекательным для вас местам. Постарайтесь идти медленно, обращая внимание на то, что находится вокруг вас, и что вы чувствуете, когда смотрите на окружающий мир.
Есть и другие способы расслабиться:
-
массаж и самомассаж,
-
стрейчинг (растяжка),
-
теплая ванна или душ,
-
ароматерапия,
-
любая творческая деятельность, в которой вы можно концентрироваться на процессе, а не на результате,
-
соблюдение режима сна, а также короткий дневной сон.