Блэкаут в психологии: что это такое простыми словами, признаки, примеры, что делать (Психология)
suncomecan/
Представьте: человек спорит с кем-то очень для себя значимым: и вот еще секунду назад он был остроумным и последовательным, а сейчас — «белый лист» и ни одной разумной фразы. В подобных случаях иногда говорят: «У меня случился блэкаут».
Откуда взялся термин и что мы под ним подразумеваем
Слово blackout переводится как «отключение света», и именно это и является его первым значением: массовые отключения электричества, затемнение городов в случаях крупных неполадок на электростанциях. В медицине этим словом называют алкогольные «провалы» памяти.
Психологический блэкаут — это разговорное обозначение кратковременного когнитивного «обнуления» без утраты сознания: резкое сужение внимания, потеря доступа к привычным знаниям и словам, ощущение пустоты в голове, «туннельное зрение». Он чаще всего связан со стрессовой перегрузкой и реакцией нервной системы «замри».
Если такие эпизоды повторяются у человека часто, если они длительные и сопровождаются потерей сознания, судорогами или выраженными провалами памяти — это уже не столько психологическая проблема, сколько явная необходимость обратиться к неврологу. Все, о чем мы будем дальше говорить, — это функциональные краткие «выключения сознания» на нервной почве, которые знакомы многим совершенно здоровым людям.
Что во время блэкаутов происходит в теле
Под воздействием сильного волнения активируется наша «сигнализация» — симпатическая нервная система, и наш организм готовится «бежать или бороться». Но есть категория людей, у которой при резком перегрузе нервной системы включается третья программа — «замри»: тело при этом действительно замирает, взгляд «стекленеет», а префронтальная кора (та самая «директорская», где живут логика, планирование и подбор слов) временно «гаснет», уступая место автоматическим реакциям. В результате «накрывает» состояние, описываемые самим человеком как «не могу вспомнить очевидное», «словно вылетело все». И это всего лишь биология самосохранения.
В каких контекстах блэкаут случается чаще всего
-
Публичные выступления. Человек отлично подготовлен, но в первые минуты на сцене ощущает, что в голове у него — пусто.
-
Экзамены и собеседования. «Я все знал(а) дома, а там все забыл(а), даже свое отчество и домашний адрес».
-
Острые конфликты. В пылу спора внезапно немеет язык: «Хотела спокойно ответить — и застыла».
-
Неожиданная критика/стыд. Резкое замечание при других — и «меня как будто выключило, вообще ничего не могла ответить».
-
Ответственность «с риском». Врач, учитель, руководитель — когда цена ошибки может быть высока: мозг иногда предпочитает «замереть», чтобы не «напортачить».
Живые примеры
Катя, 26 лет, презентация в компании
Когда она репетировала дома, все было безупречно, а перед залом — «словно выдернули из головы карту памяти». Кате, проходившей в это время психологическое обучение, все же удалось справиться: она поставила перед собой стакан воды, сделала три тихих длинных выдоха, а вслух произнесла первую заготовленную фразу-якорь («Сегодня мы говорим о трех необходимых шагах…») — и ее включенность быстро вернулась.
Олег, 42 года, спор с партнером
На жестких переговорах он вдруг почувствовал, что в голове и в теле — «вата». Тогда Олег сказал партнеру: «Мне нужно две минуты, чтобы уточнить цифры». Он вышел, энергично походил по коридору, сделал технику «5–4–3–2–1» (см. ниже), вернулся в кабинет и спокойно изложил свою позицию.
Марина, 38 лет, разговор с подростком
Сын произнес в адрес матери резкую обвинительную фразу, а ее реакцией было — «неожиданный „ком в горле“ и ни одного аргумента». Позже Марина заметила, что у нее блэкауты обычно случается именно на стыке стыда и беспомощности. Они нашли с сыном выход, договорившись писать друг другу записки — «беру паузу 10 минут», если градус их общения поднимается выше нормы. В результате Маринины «выключения» прекратились.
Первая помощь в моменте: как снова «включить свет» за 60–90 секунд
Длинный выдох. Сделай 3–5 циклов: вдох на 4, выдох на 6–8. Длинный выдох «заземляет».
5–4–3–2–1 (заземление чувствами). Назовите: 5 предметов, которые видите; 4 звука, которые слышите; 3 ощущения в теле; 2 запаха; 1 вкус и мысль благодарности, адресованная кому-то/чему-то.
Телесная опора. Ощутите контакт стоп с поверхностью пола, почувствуйте свои пятки и большие пальцы, расправьте плечи.
Фраза-якорь. Заранее заготовьте одну короткую фразу, с которой всегда можно начать: «Сразу начну с главного…» или «Уточню нашу сегодняшнюю рамку: мы разбираем три вопроса…»
Микропаузa. Разрешите себе паузу на 30–90 секунд: «Минутку, я сейчас открою свои заметки», «Наливаю себе воды — и продолжаем». Обычно окружающие воспринимают это совершенно естественно, а ваш мозг — благодарно.
Yevhen Prozhyrko/
Профилактика: как снизить вероятность блэкаутов
-
Тренируйтесь в «условиях ближе к боевым». Репетируйте вслух, стоя, с таймером. Или перед «аудиторией» из двух друзей. Или с записывающей камерой. Нервная система постепенно привыкает к стрессу и перестает считать сцену угрозой.
-
Сценарии-шпаргалки. Держите в «заметках» слова-выручалочки: «2 начальных предложения», «3 тезиса», «переходная фраза», «закрывающая мысль». В блэкаутах часто именно такие, казалось бы, элементарные вещи возвращает нить разговора и способность соображать.
-
Ритуал запуска. Установите себе четкую последовательность действий перед выступлениями и важными разговорами, например: «вода» — «3 вдоха-выдоха» — «фраза-якорь» — «взгляд на опорный план». Такие ритуалы убирают неопределенность, снижают тревожность, расслабляют и надежно успокаивают.
-
Физическая база. Помните универсальное правило — «сон, еда, вода, движение»: следите за своей физиологией, потому что, когда ваши «батареи» заряжены на 1%, мозг имеет все основания уйти в «экономрежим».
-
Договоренность о паузах. Заранее введите правило в семье (команде, паре): «Если вдруг меня накрыло — берем паузу 5 минут». Оговоренная пауза всегда лучше, чем ступор.
Чего точно стоит избегать
-
Самообвинения. «Я опять не справилась» укрепляет нейронную связку «стресс = я не справляюсь» и повышает вероятность новых блэкаутов. Формула для замены: «Система перегрелась — даю ей остыть и продолжаю».
-
Перфекционизма и «никаких пауз». Как ни странно, внутренний запрет на паузы — прямой путь к блэкауту, а право на паузу — элемент профессионализма. Если вы себе заранее ее разрешите, она, возможно, и не понадобится.
-
Избегания ситуаций, где ранее испытали блэкаут. Обещания самому себе вроде «Больше никогда не буду выступать» прочно закрепляют страх. Нужна градуированная экспозиция: вначале выступаем коротко и на маленьких площадках — постепенно усложняем задачу (площадки и выступления побольше) — в конце концов, выступления становятся привычными.
Вот маленькие правила, помогающие ощущать себя свободно и уверенно в контекстах, ранее казавшихся сложными.
Мини-алгоритмы на каждый день
Для сцены/презентации
-
Открывающая фраза-якорь «Сегодня мы рассмотрим вопрос, связанный с …»;
-
«Длинный выдох» уже на сцене;
-
Вопрос в зал («Поднимите руки, кто сталкивался…») — это даст вам 10 секунд на стабилизацию;
-
Обращение к слайду/плану: «Итак, шаг первый…».
Для конфликта
-
Честно назовите партнеру свое состояние: «Я сейчас злюсь/теряюсь, поэтому беру паузу на 5 минут»;
-
Выпейте стакан воды, сделайте практику дыхания «4–6», упражнение «5–4–3–2–1»;
-
Задайте рамку: «Ты знаешь, моя задача сейчас — понять, что происходит, а не победить. Поэтому давай говорить по очереди, очень тебя прошу».
Для экзамена/интервью
-
Перефразируйте вопрос вслух — это дает мозгу время. Например, «Что вы можете сказать об участии Ягеллонов в Куликовской битве?» — «То есть, вопрос о заинтересованности и характере взаимодействия между Дмитрием Донским и Речи Посполитой?»
-
Скажите: «Если можно, пойду от общего к частному».
-
Говорите короткими блоками по 2–3 предложения (для интервью).
Когда все же стоит обратиться к специалисту
-
Блэкауты частые и длительные, с амнезией;
-
Бывает потеря сознания, случаются судороги, блэкауты начались после травмы;
-
Блэкауты сопровождаются паническими атаками, навязчивыми страхами, тяжелой бессонницей.
Всегда важно помнить, что забота о себе и своевременное обращение за профессиональной помощью — не слабость, а зрелость. В первых двух случаях необходимо пройти диагностику у невролога, а в третьем — можно начать с клинического психолога, и он сам подскажет, нужна ли медицинская поддержка.
Итог
Психологический блэкаут в большинстве случаев — это всего лишь временное защитное отключение системы и знак вам, ее хозяину: система явно перегружена. А управлять порогом перегруза можно и нужно при помощи описанных выше упражнений: сознательно тренировать нервную систему, заранее заготовить фразы-якоря, продумать поддерживающие ритуалы, заранее оговорить свое право на паузу и научиться мягко возвращать внимание на свое тело в моменте.
Даже если свет гаснет, его можно снова включить при помощи самых простых шагов. Главное — их делать.