Эффективные способы от бессонницы: как заснуть за 5 минут (Психология)

Andrey_Popov/

В последние пару лет бессонница стала распространенной проблемой. При этом мы знаем, как важен полноценный сон. Регулярные семь–восемь часов ночного отдыха снижают риск множества заболеваний, помогают сохранять ясное мышление, эмоциональную устойчивость и хорошо себя чувствовать.

Во время фазы глубокого сна работает глимфатическая система мозга — своеобразная «служба уборки организма», которая выводит продукты обмена и очищает нервную ткань. Если мы спим недостаточно, этот процесс нарушается. Отсюда — падение иммунитета, риск воспалительных заболеваний и даже ранней деменции. Поэтому особенно важно восстановить свой сон.

Отказ от кофеина, маска и плотные шторы, прием легких успокоительных, медитации и специальные настройки перед сном, работа с психологом — часто наладить сон удается, перепробовав много способов и подобрав целый комплекс мер.

Недавно Дебора Ли, британский врач общей практики и медицинский автор, перечислила малоизвестные, но научно обоснованные приемы, которые помогают уснуть быстрее. Поищите: вдруг среди них есть ваш?

1. Запретите себе спать

Метод кажется парадоксальным, но именно поэтому работает. «В этом и заключается парадокс метода», — объясняет Ли.

Когда человек снова и снова повторяет себе: «Надо уснуть», напряжение лишь усиливается. Появляется раздражение, тревога, а вместе с ними исчезает сон. Попробуйте говорить себе некоторое время: «Не смей засыпать». Со временем напряжение уйдет, мышцы глаз начнут расслабляться, напряжение снизится, и вы незаметно уснете.

Этот метод — разновидность парадоксальной интенции

Его используют в психотерапии тревожных расстройств еще с 1930-х годов. Специалисты по медицине сна считают, что метод помогает преодолеть тревогу, связанную с необходимостью достичь определенного результата — чем сильнее человек старается заснуть, тем больше возбуждается и напрягается.

Конечно, этот способ не универсален. Но людям, чья бессонница связана именно с тревожными мыслями, а не с медицинскими заболеваниями, помогает.

2. Освойте дыхание «4–7–8»

Расслабив тело, уснуть гораздо легче. Именно на этом основана дыхательная техника «4–7–8», разработанная американским врачом и популяризатором интегративной медицины Эндрю Вейлом.

Глубокое дыхание помогает легким полностью наполниться воздухом, улучшает насыщение организма кислородом и активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

Техника выглядит так:

«Во время выдоха может появиться необычный звук — это нормально. Повторяйте цикл, пока не почувствуете сонливость», — советует доктор Ли.

• Как заснуть быстрее: 5 проверенных приемов

Однако эффект появляется благодаря регулярной практике, автор метода рекомендует выполнять упражнения дважды в день ежедневно. Если практиковать его перед сном, мозг начинает воспринимать это как сигнал: пора отдыхать. Причем в отличие от снотворных, эффективность этого метода со временем только растет.

Похожий эффект может давать дыхание через левую ноздрю. Лягте на бок, закройте правую ноздрю пальцем и какое-то время дышите только через левую. Такой способ поможет немного снизить артериальное давление и помочь организму быстрее успокоиться.

3. Принимайте теплый душ за полтора часа до сна

Температура тела играет важную роль в запуске процессов глубокого сна, важного для полноценного отдыха и восстановления. Во время глубокого сна мозг избавляется от накопившихся за день продуктов обмена. Это важно для памяти, концентрации, эмоциональной устойчивости и долгосрочного здоровья мозга.

Если же период глубокого сна длится недостаточно долго, на следующий день человек чувствует «туман в голове», снижение внимания и памяти. А накопившаяся усталость лишь усиливает тревогу из-за очередной бессонной ночи.

Один из самых простых способов помочь организму перейти в фазу глубокого сна — принять теплую ванну или душ примерно за 90 минут до сна

По материалам