Откуда берется злость и почему ее нельзя подавлять: разбор психологической установки (Психология)

fran_kie/

От Марины я услышала то, что слышу довольно часто: «Я не понимаю, что со мной не так. Я раздражаюсь по любому поводу — на мужа, на детей, на коллег и на себя. Нормальные люди так не реагируют». Ей 38 лет, она руководит отделом, воспитывает двух детей и ведет активную социальную жизнь. Внешне она вполне успешна и довольна, но за этим фасадом — женщина, которая годами казнит себя за собственные эмоции.

«Нормальные люди так не реагируют» — в этой фразе спрессован целый культурный миф, который включает в себя от «злиться некрасиво» и «взрослый человек должен держать себя в руках» до «если ты злишься, то ты ненормальная и неуравновешенная». Смысл один: твои эмоции — это твой изъян и недостаток. И этот миф не безобиден, а разрушает людей методично и незаметно.

Откуда берется убеждение, что злость недопустима

Большинство из нас выросли в среде, где эмоции делили на правильные и неправильные. Где радость, спокойствие или благодарность — допустимы, а злость, обида и страх — это стыдно, некультурно и незрело. Особенно жестко это было с девочками. «Не кричи», «не дерзи» и «будь милой» — эти послания формировали убеждение, что проявлять злость значит быть неудобной, неженственной и невоспитанной. Мальчики получали другую версию того же мифа: «не плачь» и «будь сильным». То есть разрешение на злость было, но был запрет на уязвимость.

Разные, казалось бы, ограничения, но суть одна — эмоции нужно прятать и бороться с ними. Во взрослом возрасте эти убеждения никуда не деваются, а просто уходят еще глубже и начинают работать автоматически.

Как миф о плохой злости разрушает жизнь

Подавление злости приводит к срыву

Марина не «злилась по любому поводу» — она копила напряжение месяцами, а потом срывалась на близких. Это физиология, а не слабость характера, потому что подавленное возбуждение нервной системы ищет выход. И чем дольше его сдерживаешь, тем сильнее прорыв.

Самокритика удваивает боль

После каждого срыва Марина часто корила себя, потому что к исходному раздражению добавлялись стыд и вина, а также ощущение собственной ненормальности. В итоге она страдала не от злости, а от злости плюс ненависти к себе за злость. Это называется вторичная эмоция, именно она истощает еще больше.

Исчезает доверие к себе

Когда мы годами слышим внутренний голос «не злись, это неправильно», то постепенно теряем доверие к собственным реакциям в целом и начинаем думать, что слишком эмоциональны, вспыльчивы и неадекватны. Это прямая дорога к тому, чтобы терпеть то, что не нужно.

Важно разграничить злость как эмоцию и злость как поведение. Чувствовать злость — это нормально и физиологично, а еще информативно. Это не делает вас агрессивной, неуравновешенной или слабой.

А вот что вы делаете со злостью — это уже выбор и навык. Можно кричать, хлопать дверью, молчать неделями или говорить о своих эмоциях и потребностях спокойно — вот здесь открывается возможность для развития. Но пространство это открывается только тогда, когда мы сначала признаем эту эмоцию, а не отрицаем ее.

Тест: Подавляете ли вы свои эмоции?

1/8

Можете ли вы открыто говорить о том, что чувствуете?

Нет, это личное: я не очень люблю выставлять чувства напоказ

Иногда

Да, у меня нет страха, что за это осудят или будут смеяться надо мной

О чем говорит злость

Елена описывала свою злость как «что-то грязное, что нужно сразу убрать». Она так привыкла ее подавлять, что перестала замечать вообще. Зато стала замечать хроническую усталость, апатию и ощущение, что жизнь проходит мимо. А это не случайное совпадение.

Она не возникает «вдруг» и без причины, даже если кажется, что это так. За каждым приступом раздражения стоит конкретное сообщение, и научиться его расшифровывать — значит, получить доступ к точной информации о себе.

Когда мы игнорируем эти сигналы, то мы отнюдь не становимся спокойнее, а просто теряем доступ к информации о себе. Мы перестаем понимать, где наши границы, чего мы хотим и что для нас неприемлемо. Именно поэтому люди с хроническим подавлением злости часто описывает себя так: «Я не знаю уже, что хочу», «мне все равно» и «я чувствую пустоту».

Вот три послания, которые несет злость:

• «Моя граница нарушена» — это самый частый сигнал. Кто-то сделал то, что вы считаете недопустимым по отношению к себе — нарушил договоренности или вторгся в ваше пространство. Злость говорит «это неприемлемо для меня», и ваша задача спросить у себя: «Что именно было нарушено? Какое мое правило, ценность или ожидание было не учтено?»

• «Моя потребность не удовлетворена». Иногда злость — это голос неудовлетворенности. Например, усталость, которую никто не замечает, или ваш вклад в дело, который никто не оценил, или просьба о помощи, которую вы не решились озвучить. Злость в данном случае — сигнал накопления, а не мгновенная реакция, и поможет вопрос «Чего мне не хватало давно или прямо сейчас?».

• «Я чувствую бессилие» — это часто самый невидимый слой. Злость прикрывает беспомощность, когда ситуация кажется неподвластной или когда мы не можем изменить то, что нас ранит. Например, ребенок, которым не получается управлять, или начальник, которому нельзя возразить. Злость сообщает: «мне плохо и я не знаю, что делать». Тогда поможет вопрос «Если в этой ситуации что-то, что я могу контролировать, и как мне с этим быть?»

Эти вопросы не надо задавать себе в моменты острого раздражения, потому что возможны проблемы с ответами. А вот спустя час или вовсе вечером, в спокойной обстановке они дают, как правило, удивительно точные ответы.

• Как наладить связь со своими эмоциями: инструкция для начинающих

Как изменить отношение к злости

Это не техники для изменений за пять минут, а практики, которые требуют некоторого времени — зато они дают реальные результаты.

Шаг 1. Назовите злость без оценки

Когда почувствуете злость, скажите себе «я злюсь» вместо «я срываюсь» или «это ужасно». Сам акт называния эмоции снижает ее интенсивность — это подтверждается нейрофизиологическими исследованиями (вербализация активирует префронтальную кору и снижает активность амигдалы)

Шаг 2. Спросите, о чем злость сигнализирует

Злость всегда указывает на что-то конкретное. Необязательно сразу действовать — важно просто услышать ответ на вопрос «Что именно меня задело?».

Шаг 3. Разделите злость и реакцию на нее

Можно злиться и при этом выбирать, как поступить. Можно сделать паузу и молчать, можно записать мысли в дневник или сказать о важном. Реакция — ваш выбор, в отличие от самой эмоции.

Шаг 4. Отмените суд над собой

Каждый раз, когда вы будете ловить себя на мысли «я не должна злиться», останавливайтесь и заменяйте ее на «я злюсь, и это говорит мне о важном». И это не поведение, а честность собой.

Если злость не исчезнет из вашей жизни, тогда пусть перестанет быть вашим врагом и станет помощником.

По материалам